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견과류는 필수 지방산, 비타민, 무기질이 풍부해 항산화에 뛰어나다. 견과류는 여러 종류가 있지만 대표적으로는 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등이 있다. 지방과 칼로리가 높아 체중이 늘어난다고 잘못 생각하는 사람들이 많지만 적정한 섭취는 오히려 체중 감량에 도움이 된다. 견과류에 함유된 건강한 지방이 하루 동안의 에너지 소비를 증가한다.
견과류의 장점
- 필수 지방산에는 알파 리놀레산(오메가 3)이 함유되어있다. 오메가3는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 하여 혈관건강에 도움을 준다. 부정맥 및 동맥 내 콜레스테롤 축적 위험을 감소시키며 혈관벽을 탄력 있게 유지하여 고혈압을 예방한다. 또한 염증 반응을 조절 및 완화하여 소염작용 및 피로 해소에 도움을 준다.
- 풍부한 식이섬유는 영양소의 흡수를 향상하고 노폐물 배출을 촉진한다.
- 항산화에 도움을 주는데 견과류 내에는 셀레늄, 비타민C, 비타민E(토코페롤), 오메가3는 대표적인 항산화 영양소로 체내 스트레스와 염증을 줄인다. 항산화 영양소는 활성 산소로 인한 세포 손상을 복구하고 주름이 조기에 나타나는 것을 방지한다.
- 피스타치오와 호두는 기억력과 뇌 건강을 보호하는 다량의 필수 아미노산과 항산화제를 제공한다. 견과류에 함유된 엽산 및 비타민A, E는 신경계 기능을 향상한다.
- 견과류는 단백질과 식이섬유함량이 높아 포만감을 느끼게 하고 식욕을 잠재워 다이어트에 도움을 준다. 반면 탄수화물은 낮아 당뇨 환자의 간식으로도 좋다. 견과류에 풍부한 칼슘, 마그네슘, 엽산은 자라나는 성장기에 꼭 필요한 영양소로 소아 청소년의 간식으로도 좋다.
견과류 많이 먹으면 및 주의 할점
25g당 약 150 칼로리 100g당 약 600kcal로 열량이 높다. 밥 한 공기가 250칼로리이기에 많이 먹으면 체중이 증가하게 되고 체중이 증가하면 고지혈증 당뇨병 대사이상 증후군과 같은 성인병 발생 위험률이 증가한다.
견과류에는 수산이라는 성분이 많은데, 수산은 신장결석을 만드는 성분 중 하나이다. 칼슘과 요산이 신장결석을 만드는 가장 중요한 성분이고 수산은 칼슘, 요산과 함께 신장 결석을 더 단단하게 만드는 물질이다. 그렇기 때문에 신장 결석이 있은 사람들은 견류를 적게 먹어야 한다.
불포화 지방산은 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있다. 따라서 대량 포장보다 소포자 된 것이 좋으며. 고온다습한 곳을 피해 10도씨 정도에 보관하는 것이 좋다.
견과류 하루 권장량
하루 한 줌(28g) 이내로 섭취, 산화방지를 위해 소포장 제품. 한 줌의 정도는 사람에 따라 차이가 있을 수 있는데 1온스(oz), 즉 28g 정도로 호두 6~7개, 아몬드 2-3개, 피칸은 15개에 해당되는 양이다. 아몬드 한 줌의 칼로리는 약 160kcal로 밥 반공기 정도의 열량을 가지고 있다.
3종류 견과류 분석
- 하루견과 디어 썸(쿠팡에서 100봉에 약 6만 원)
볶음 아몬드, 호두, 볶음 캐슈너트, 피칸, 마카다미아, 볶음 피스타치오가 들어있다. 이 가격에 이 정도 구성을 찾기 힘들다. 100% 견과류만 들어있어서 더 좋고 든든하다. 25g당 144칼로리 단백질 4.9g, 지방 9.9g
- 곰곰 믹스 너츠 코코넛 앤 요거트
아몬드, 호두, 피스타치오, 코코넛, 건포도가 들어간 요거트 초콜렛으로 구성되어 있다. 달달하고 맛있는 것을 좋아한다면 추천할 만한 제품이다. 영양성분은 따로 표시 되어 있지 않다.
- 하루견과 화이트[파이토케미컬]
코코넛칩, 병아리콩, 마카다미아, 아몬드, 호두로 구성되었다. 하루견과 화이트의 중량과 칼로리는 20g(121kcal)이다. 구성은 지방 9g, 당류 2g, 단백질 3g 이다.
견과류는 지방이 풍부하다. 영양정보에서 지방은 50g정도가 하루 섭취량이다. 생각보다 많은 양이다. 물론 견과류말고도 다른 음식들에서 지방을 섭취하기 때문에 일반식을 먹는다면 크게 신경쓰지 않아도 된다. 그러나 다이어트로 닭가슴살이나 고구마로 식단을 구성하거나 채식위주의 식사에서는 지방이 부족하기가 쉬운데 그럴때 필수 식품으로 챙겨주면 좋다.